La vitamine B12

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Les bienfaits de la Vitamine B12

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la vitamine B12 contribue à :

  • Un métabolisme énergétique normal
  • Un fonctionnement normal du système nerveux
  • Un fonctionnement normal du système immunitaire
  • Un métabolisme normal de l’homocystéine
  • Des fonctions mentales normales
  • La formation des globules rouges

Fiche technique de la Vitamine B12

La vitamine B12 (appelée aussi Cobalamine) est une vitamine essentielle au bon fonctionnement du système nerveux, du cerveau et à la formation du sang. Elle intervient dans le métabolisme de toutes les cellules de notre corps, plus particulièrement dans le cadre de la synthèse de l’ADN et des acides gras ainsi que dans la production d’énergie. Par ailleurs, la vitamine B12 joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Les besoins en B12 de l’organisme sont les plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes. D’autres facteurs peuvent entraîner un besoin accru en cette vitamine, notamment le stress (physique, mental ou émotionnel), un effort physique intense et/ou prolongé, la consommation de tabac/alcool/café…

Les animaux et les végétaux ne peuvent la synthétiser. Seuls certains microorganismes tels les bactéries (lactobacilles, spiruline…), les archées et les microchampignons en sont capables.

Valeurs nutritionnelles de référence (en µg)

Enfants et adolescents

1 à moins de 4 ans
4 à moins de 7 ans
7 à moins de 10 ans
10 à moins de 13 ans
13 à moins de 15 ans
15 à moins de 19 ans

1
1,5
1,8
2
3
3

Adultes

19 à moins de 25 ans
25 à moins de 51 ans
51 ans à moins de 65 ans
65 ans et plus
Femmes enceintes
Femmes allaitantes

3
3
3
3
3,5
4

Sources : valeurs de référence DACH* pour les apports nutritionnels, 2e édition, 2015.
*Les valeurs de référence DACH pour les apports nutritionnels font l’objet de publications communes des sociétés de nutrition allemande, autrichienne et suisse.

Les fonctions physiologiques de la Vitamine B12

  • La vitamine B12, ou cobalamine, joue un rôle essentiel dans le métabolisme des folates et dans la synthèse de l’un des intermédiaires du cycle de l’acide citrique, la succinyl-coenzyme A.
  • Une carence en vitamine B12 est couramment associée à une inflammation chronique de l’estomac, qui peut contribuer à un syndrome de malabsorption de la vitamine B12 auto-immune appelée anémie pernicieuse et à un syndrome de malabsorption de la vitamine B12 apportée par l’alimentation.
    L’altération de l’absorption de la vitamine B12 peut provoquer une anémie mégaloblastique et des troubles neurologiques chez les sujets déficients.
  • Le fonctionnement normal requis du système digestif pour l’absorption de la vitamine B12 apportée par l’alimentation est souvent altéré chez les individus de plus de 60 ans, ce qui les expose à un risque de carence en vitamine B12.
  • La vitamine B12 et les folates (Vitamine B9 naturelle) sont importants pour le métabolisme de l’homocystéine. Un niveau élevé d’homocystéine dans le sang est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires (MCV). Bien que la supplémentation en vitamines B ait été avérée efficace pour contrôler le taux d’homocystéine, les données actuelles des essais d’intervention n’ont pas démontré que la diminution du taux d’homocystéine diminuait le risque de MCV.
  • La préservation de l’intégrité de l’ADN dépend de la disponibilité des folates et de la vitamine B12. Dans certaines études d’observation, un faible taux de vitamine B12 a été associé à un risque de cancer du sein élevé. Il est nécessaire d’évaluer si la supplémentation en vitamine B12, avec l’acide folique (vitamine B9 de synthèse), pourrait aider à réduire l’incidence du cancer du sein.
  • Un faible taux de vitamine B12 chez la mère a été associé à un risque élevé d’anomalie du tube neuronal (NTD), cependant, nous ne savons pas si une supplémentation en vitamine B12 pourrait aider à réduire le risque de NTD.
  • La vitamine B12 est essentielle afin de préserver la gaine de myéline autour des neurones et pour la synthèse des neurotransmetteurs. Bien que l’hyperhomocystéinémie puisse augmenter le risque de déficience cognitive, il n’est pas certain que la carence en vitamine B12 contribue au risque de démence chez les personnes âgées. Bien que la supplémentation en vitamine B12 diminue le taux d’homocystéine chez les sujets plus âgés, les bienfaits à long terme ne sont pas encore connus.
  • La dépression et l’ostéoporose ont été associées à une diminution du taux de vitamine B12 et à un taux élevé d’homocystéine.
  • Les produits d’origine animale constituent la principale source de vitamine B12. Les personnes âgées et vegans sont invitées à consommer des aliments enrichis en vitamine B12 et des compléments afin de satisfaire leurs besoins.
  • L’utilisation à long terme de certains médicaments tels que les inhibiteurs de la sécrétion d’acide gastrique peut nuire à l’absorption de la vitamine B12.

Les meilleures sources alimentaires de Vitamine B12

  • La vitamine B12 possède la structure chimique la plus grande et la plus complexe de toutes les vitamines. Elle est unique, car elle contient un ion métallique, le cobalt. Pour cette raison, la cobalamine est le terme utilisé pour désigner les composés ayant une activité de vitamine B12. La méthylcobalamine et la 5-deoxyadenosylcobalamine sont des formes de vitamine B12 utilisées dans le corps humain.
  • Dans la plupart des compléments alimentaires et des aliments enrichis, la forme de cobalamine la plus utilisée est la cyanocobalamine, facilement convertie en 5-deoxyadenosylcobalamine et en méthylcobalamine dans l’organisme. Chez les mammifères, la cobalamine est un cofacteur de deux enzymes seulement : la méthionine synthase et la méthylmalonyl-CoA mutase.
  • Seules les bactéries peuvent synthétiser la vitamine B12. Cette vitamine est présente dans les produits d’origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson (y compris les fruits de mer), et dans une moindre mesure dans les produits laitiers et les œufs. Le lait frais pasteurisé contient 0,9 μg pour 240ml et constitue une importante source de vitamine B12 pour certains végétariens.
  • Les personnes strictement végétariennes, qui ne mangent pas de produits d’origine animale (vegans) ont besoin de compléments en vitamine B12 pour couvrir leurs besoins nutritionnels. Des analyses récentes ont révélé que certains aliments d’origine végétale comme certains haricots fermentés, légumes, algues comestibles et champignons, contiennent une quantité importante de vitamine B12 bioactive. Tout comme les aliments enrichis en vitamine B12 et les compléments, ces aliments pourraient contribuer à prévenir les carences en vitamine B12 chez les personnes végétariennes.
  • De plus, les personnes de plus de 50 ans devraient chercher la vitamine B12 dans les compléments et les aliments enrichis (ex. : les céréales enrichies) en raison de la probabilité élevée de malabsorption de la vitamine B12 apportée par l’alimentation avec l’âge.
  • La plupart des personnes n’ont pas de difficultés à atteindre l’ANR de 2,4 μg/jour en vitamine B12 dans les aliments.

Selon une enquête nationale américaine, l’apport nutritionnel moyen en vitamine B12 est de 5,4 μg/jour pour les hommes adultes, et 3,4 μg/jour pour les femmes adultes. Les adultes de plus de 60 ans ont un apport nutritionnel moyen de 4,8 μg/jour. Cependant, la consommation de n’importe quel régime végétarien augmente considérablement la prévalence de la carence en vitamine B12 chez les personnes de tout âge. Certains aliments contenant des quantités importantes de vitamine B12 sont listés dans le tableau  ci-dessous, accompagnés de leur teneur en vitamine B12 exprimée en microgrammes (μg).

Liste des principaux aliments sources de vitamine B12

Aliment

Palourdes (à la vapeur)
Moules (à la vapeur)
Maquereau (Atlantique, cuisiné, chaleur sèche)
Spiruline Dihé (paillettes, poudre, comprimés)
Crabe (à la vapeur)
Bœuf (steak, cuisiné, grillé)
Saumon (quinnat, cuisiné, chaleur sèche)
Sébaste (cuisiné, chaleur sèche)
Lévaline des Saveurs de Dihé (condiment)
Grainaline des Saveurs de Dihé (condiment salé)
Gomaline des Saveurs de Dihé (condiment salé)
Lait (écrémé)
Dinde (cuisinée, rôtie)
Brie (fromage)
Polline des Saveurs de Dihé (condiment sucré)
Œuf (poché)
Poulet (viande maigre, cuisiné, rôti)

Portion

85g
85g
85g
6g
85g
85g
85g
85g
2g
3g
3g
240ml
85g
30g
3g
1 gros
85g

Vitamine B12 (μg)

84,1
20,4
16,1
13,2
9,8
6,9
2,4
1,0
0,9
0,9
0,9
0,9
0,8
0,5
0,4
0,4
0,3

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