Spiruline : fait elle maigrir ou bien grossir ?
La spiruline, ou algue bleue, est une algue douce microscopique faisant partie des cyanobactéries. Elle fait partie des premières formes de vie apparues sur terre, il y a environ 3,5 milliards d’années. Pour cela, il lui fallu être un concentré de protéines, d’antioxydants, de vitamines et d’oligo-éléments. Elle est parvenue jusqu’à nous sans grande évolution et vit toujours à l’état sauvage dans certains lacs et oasis tropicaux alcalins et riches en minéraux. Elle est ainsi l’aliment le plus paléo qui existe au monde ! La communauté scientifique étudient ses nombreux bienfaits depuis plus de 60 ans et sa consommation par le grand public augmente d’année en année : et même nos animaux de compagnie peuvent bénéficier de sa richesse nutritionnelle. Certains en font un complément dans le cadre d’un régime minceur, le surpoids étant un véritable probable problème de santé publique. Est-ce une bonne idée de consommer de la spiruline pour maigrir ? Ce superaliment fait-il au contraire grossir ? Quel rôle joue-t-il dans la prise de masse musculaire ? Avant de répondre à ces questions, il est essentiel de connaître la composition de cette algue bleue.
La spiruline, une composition nutritionnelle hors du commun pour un régime minceur
La spiruline est une excellente source de très nombreux nutriments essentiels. C’est la raison pour laquelle on le qualifie de complément alimentaire le plus complet. Cette micro-algue est ainsi intéressante pour sa composition en oligo-éléments, en vitamines et en acides aminés. En accompagnement à une activité physique, elle aide à brûler les graisses tout au long de l’année.
Les oligo-éléments et les minéraux de la spiruline
Selon l’ANSES, l’Agence nationale pour la sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (1), la spiruline contient du:
- Fer
- Calcium
- Magnésium
- Cuivre
- Phosphore
- Zinc
- Manganèse
- Potassium
Les vitamines de la spiruline
La spiruline est également intéressante pour sa composition en vitamines, particulièrement celles du groupe B: B1, B2, … et même la très rare B12 pour les végans et végétariens.
La spiruline contient également des pigments comme les caroténoïdes (bêta-carotène notamment, qui agit comme un précurseur de la vitamine A), la lutéine, la zéaxanthine, la chlorophylle et la fameuse phycocyanine (pigment bleu-vert caractéristique de la spiruline sur lequel portent de très nombreuses études).
Les acides gras de la spiruline
Cette micro-algue contient également des acides gras essentiels, dont l’acide gamma-linoléique (AGL, très rare dans l’alimentation) ainsi que l’acide linoléique.
Les acides aminés contenus dans la spiruline
La spiruline représente l’aliment le plus riche en protéines au monde. Comme nous le verront plus bas, ceci est un élément clé dans le cadre d’un régime minceur. Elle contient même l’ensemble des acides aminés essentiels. Au nombre de 9, ceux-ci doivent être apportés par l’alimentation car l’organisme humain n’est pas en mesure de les fabriquer.
- La valine
- La tyrosine
- Le tryptophane
- La thréonine
- La sérine
- La proline
- La méthionine
- La lysine
- L’isoleucine
- L’histidine
- La glycine
- La cystine
- L’arginine
- L’alanine
- L’acide glutamique
- L’acide aspartique
- La phénylalanine
En bref, la spiruline est une pure merveille, contenant autant de nutriments dans des quantités fortement supérieures à la norme. Les protéines en générales, et la phénylalanine en particulier, sont d’une grande importance dans le cadre d’un régime minceur. En effet, ceux-ci représentent un ingrédient phare à privilégier lorsque l’on souhaite perdre du poids. Mais en quel sens ?
Les protéines pour perdre du poids
De nombreuses recherches ont démontré que les protéines sont des substances puissantes pour freiner l’envie de manger. Ce n’est pas pour rien qu’il existe un régime minceur centré sur leur consommation!
Le lien entre protéines et satiété
La spiruline a une très haute teneur en protéines (entre 60 et 70%). Selon les scientifiques, ce macronutriment présente un effet coupe-faim. Vous l’avez vous-même remarqué, après avoir consommé une nourriture riche en protéines, sous quelque forme que ce soit, vous avez une certaine sensation de satiété. Cette sensation dure toujours même plusieurs heures après le repas. Mais comment cela s’explique-t-il ?
En réalité, lorsque vous mangez une nourriture riche en protéines quelques minutes avant le repas, un polypeptide de connexion se forme. Ce composant va dans le sang, où se trouvent des récepteurs nerveux. Ces derniers passent l’information au cerveau. À son tour, le cerveau envoie une sécrétion de glucose. Cette sécrétion engendre une sensation de satiété qui dure très longtemps. L’échange entre le cerveau et le système digestif émet donc un signal qui agit comme un coupe-faim. Mais ce n’est pas la seule raison de l’efficacité de la spiruline pour perdre du poids.
La phénylalanine, un acide aminé pour caler la faim
Pour renforcer cet effet coupe-faim, il semblerait que la Nature a doté la spiruline d’un acide aminé particulier, la phénylalanine . Celle-ci procure, encore plus que les autres éléments protéiques, une réelle sensation de satiété. Une fois que la phénylalanine se retrouve dans l’intestin, elle entraîne la sécrétion d’une hormone qui informe au cerveau qu’il a atteint son niveau de satiété. Cela réduit l’appétit, et favorise donc logiquement la perte de poids.
Un produit faible en calories pour un régime alimentaire ?
En effet, la protéine est caractérisée par son faible apport calorique. Et justement, lorsque l’on souhaite perdre du poids, il est nécessaire d’apporter moins de calories à l’organisme. Pour 3 grammes de spiruline (1 cuillère à café bombée pour les paillettes, 1 cuillère à café rase pour la spiruline en poudre), on compte 8Kcal. Cela correspond à 16Kcal pour deux cuillères à café. La spiruline est également reconnue pour apporter tonus et vitalité. En consommant 2 cc de spiruline par jour, vous pouvez ainsi diminuer ce que vous manger pendant les repas, sans pour autant que vous vous sentiez fatigué. En somme, ce supplément fournit une bonne dose d’éléments nutritifs, et réduit l’apport calorique des repas. Cette micro-algue est également intéressante pour limiter les fringales qui surviennent quand votre corps réclame des nutriments. Et si vous craquez et mangez de la spiruline entre les repas, cela ne vous fera pas de mal!
Sans l’ombre d’un doute, la consommation de spiruline est très utile dans le cadre d’un régime minceur. Il s’agit d’ailleurs d’une des allégations santé autorisées par les autorités sanitaires européennes (EFSA).
Comment consommer la spiruline pour la perte de poids
Afin qu’elle fasse effet pour la perte de poids, il est impératif de consommer la spiruline avant le repas. On recommande en général 1/2h à 1h avant de passer à table. Ceci permet de créer l’effet coupe-faim évoqué plus haut.
Vous pouvez, en plus, l’intégrer dans vos recettes afin de réduire davantage vos apports caloriques et d’augmenter vos apports en acides aminés essentiels. Vous pouvez par exemple opter pour une salade à la vinaigrette à la spiruline en poudre. En paillettes, elle apportera du croquant et elles peuvent même être grignotées seules lorsqu’elles sont de qualité gastronomiques. La spiruline en poudre comme en paillettes peut aussi être saupoudrée sur les veloutés ou des légumes vapeur, ou encore intégrés à un jus de fruit. Attention toutefois à ne pas abuser des jus de fruits, très sucrés, si vous cherchez à perdre du poids. Vous trouverez de nombreuses idées sur la partie blog de notre site.
Toutefois, comme tous les compléments alimentaires, cette algue n’est pas un remède miracle qui vous permettra une perte de poids significative en une journée ou même en une semaine. Comme pour la plupart des régimes amincissants, il est important de veiller à consommer une alimentation équilibrée et à améliorer son hygiène de vie (sport, sommeil…).
La spiruline dans le cadre de la prise de poids
Si certaines personnes se donnent tant de mal pour perdre du poids, d’autres souhaitent à tout prix prendre quelques kilos. À titre d’information, des causes psychologiques, pathologiques ou organiques entraînent la maigreur. Mais, quelle qu’en soit la raison, ce phénomène est mal vécu par ceux qui en souffrent. Pour prendre du poids sans risque, la prise de spiruline est parfois conseillée. Pourquoi ?
La spiruline est un complément alimentaire extrêmement riche en nutriments. Elle apporte à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour prendre croître et se développer. Comme nous l’avons vu, elle a une très forte teneur en protéines et contient de nombreuses vitamines. Elle apporte également des minéraux comme le fer, des glucides, des lipides, etc. Associée à un régime alimentaire protéiné, elle favorise la prise de poids. C’est pour cela qu’on la recommande aux individus souffrant de malabsorption, de malnutrition ou de carences liées à un état de minceur excessive.
Comment consommer la spiruline pour grossir
Pour que la spiruline soit efficace dans un régime visant à prendre du poids, il est recommandé de la consommer après les repas. C’est vraiment important pour ne pas vous couper l’appétit comme on l’a vu précédemment dans le cadre d’un régime de perte de poids. Consommez votre spiruline durant toute la période de votre rééquilibrage alimentaire. Nous vous rappelons également la nécessité de faire des activités physiques sportives. La spiruline peut également être consommée pendant la fenêtre métabolique, à savoir dans les 30 minutes qui suivent un entraînement. Durant ce laps de temps, l’assimilation des nutriments est en effet optimisée pour soutenir la phase de récupération de l’organisme.
Au-delà de la cure, la consommation régulière de spiruline vous apportera de nombreux autres bienfaits au niveau de votre santé et de votre bien-être.
D’autres intérêts de la spiruline
Autre atout de la spiruline, elle facilite la prise de masse sèche, soutien la vitalité, renforce les défenses naturelles, favorise l’équilibre de la glycémie et contribue à la lutte contre le stress oxydatif. Penchons-nous de plus près sur ces sujets.
Spiruline, musculation et prise de masse
La musculation est une discipline qui requiert de la rigueur lors des exercices d’entrainements. Mais elle exige aussi le respect d’un régime alimentaire strict. Vos muscles ont besoin de nutriments de qualité pour croître. Les protéines constituent les principaux nutriments qui lui sont nécessaires. C’est pour cette raison que la spiruline est plébiscitée par tant de sportifs professionnels.
À titre de rappel, celle-ci contient environ 65 % de protéines. Elle a tout ce qu’il faut pour avoir de gros biceps en un court laps de temps. Par ailleurs, des études ont permis de révéler que la spiruline favorise aussi la récupération. La spiruline peut tout à fait remplacer les compléments alimentaires populaires comme la créatine et la whey. Pour permettre aux muscles de refaire le plein d’énergie après une séance d’entrainement, il est conseillé de prendre 5 à 10 grammes de spiruline par jour après le sport.