Spiruline : différentes formes, modes de consommation, dosages, recettes

On ne cesse de parler des prouesses de la spiruline, cette algue de couleur bleu-vert contenant un grand nombre de nutriments (fer, protéines, bêta-carotène, B12…) et de principes actifs. Ce superaliment est notamment connu pour ses vertus amincissantes. Il est également prisé par les sportifs parce qu’il favorise la prise de masse musculaire, contribue à la bonne oxygénation du sang (et donc des muscles) et améliore l’endurance ainsi que la résistance. C’est aussi un antioxydant très puissant et une aide efficace pour développer sa vitalité. Prendre de la spiruline est donc recommandé pour de très nombreuses personnes. Sa consommation peut être aussi associée avec d’autres compléments alimentaires pour un effet démultiplié. À travers les quelques lignes qui suivent, découvrez les formes de la reine des compléments alimentaires naturel que vous pouvez trouver sur le marché. Apprenez-en davantage sur ses modes de consommation, ses dosages et quelques recettes pour qu’il ne s’agisse pas seulement d’un complément alimentaire.

La spiruline sous toutes ses formes

Les formes de spiruline : comprimés, paillettes, poudre ?

En général, on distingue 5 formes de spiruline, à savoir la spiruline fraîche sous forme de pâte, fraiche en ampoule liquide, en paillettes, en comprimés ou en gélules.

La spiruline fraîche

La spiruline fraîche est logiquement la forme la moins transformée de ce super aliment. Encore vivante, son activité enzymatique est donc totalement intacte. La difficulté est qu’elle ne se conserve pas plus de 48 heures sous cette forme et il est nécessaire de préserver la chaîne du froid. Elle doit donc être mise au réfrigérateur dès la récolte et conservée au frais jusqu’à ce que vous la consommiez. Ces contraintes font que la seule manière de vous en procurer est directement chez un spirulinier s’il en existe un près de chez vous. Et seulement pendant la période de récolte qui est possible en France (d’avril à octobre). Notons que notre climat ne convient pas à la spiruline et qu’il est nécessaire de la cultiver sous serre. Une alternative serait de la produire soi-même à votre domicile. Nous réfléchissons chez Dihé à vous proposer cette solution. Elle n’aura pas la même qualité que celle provenant de son environnement tropical naturel mais vous bénéficierez d’une spiruline toujours fraîche et vous développeriez votre résilience.

La forme liquide ou spiruline bleue

Désormais, de nombreux magasins la commercialisent sous forme liquide. Celle-ci est souvent présentée dans un petit flacon, tel un sirop ou dans des ampoules cassables. Il s’agit en fait d’extraits plus ou moins concentrés du pigment bleu de la spiruline : la phycocyanine. Il est donc impropre de parler de spiruline dans ce cas. La phycocyanine est le principe actif de la spiruline le plus étudié par la communauté scientifique. Elle ne bénéficie cependant d’aucune allégation santé autorisée par les autorités sanitaires françaises (ANSES) ou européennes (EFSA). Nous vous laissons donc le soin de faire vos propres recherches.

Cette forme pourrait s’avérer intéressante dans des cas très précis. Il faut cependant que la concentration en phycocyanine soit à la hauteur. Nous avons remarqué qu’il y a de nombreuses marques qui proposent de la spiruline bleue à prix d’or mais dont les teneurs en phycocyanine sont plus faibles que celles que vous trouvez dans une spiruline de qualité. Et cela, sans que la spiruline sous forme liquide vous offre tous les nutriments que la micro-algue contient avant extraction (protéines, oligo-éléments, vitamines …).

Spiruline en paillettes

La spiruline en paillettes

Les paillettes sont considérées comme la forme la plus traditionnelle de ce produit. On parle de spiruline artisanale ou spiruline paysanne. C’est la forme brute de cette algue qui rappelle celle de petites brindilles. Elle n’a subi qu’une transformation légère, étant en général récoltée de manière douce et séchée à basse température. Cette forme respecte tout à fait l’intégrité de cette algue et la qualité nutritionnelle est donc préservée. Elle peut avoir un goût plus ou moins prononcé, en fonction des méthodes culturales, de la qualité de l’eau, des techniques et du temps de séchage … En outre, la forme de paillettes est celle qui est la plus utilisée dans les recettes.

Astuce : son existence sous forme de paillettes est un moyen simple de savoir si la marque, qui peut également proposer d’autres formes comme la poudre et les comprimés / gélules, commercialise une spiruline paysanne. Les industriels, en raison de leur mode de séchage, ne peuvent en fournir.

Spiruline en comprimés

La spiruline en comprimés et en gélules

Les comprimés ou les gélules sont les formes les plus populaires et les plus répandues. Cela est du en partie au fait qu’elles sont les plus pratiques à avaler. L’autre raison, sans doute la principale, est que les spirulines qui se trouvent sur le marché ont en général très mauvais goût. Avalées sous forme de comprimés ou de gélules, le consommateur ne s’en rend pas compte.

Autre problème avec les comprimés et les gélules, des additifs sont quasi systématiquement ajoutés à ces formes : agglomérants, anti-agglomérants … Il peut s’agir d’excipients allergènes, suspectés de diminuer l’assimilation des nutriments (stéarate de magnésium), contenant des nano-particules (dioxyde de titane ou de silicium). Prendre de la spiruline pour sa santé et son bien-être et absorber ces excipients nous semble ainsi tout à fait contradictoire. Veillez ainsi à ce que votre fournisseur vous garantisse comme Dihé que vos comprimés soient bien exempts d’additifs. Une manière pour vous assurer que votre comprimé ne contient que de la spiruline est d’en croquer un. S’il se réduit immédiatement en poudre, c’est que le comprimé est bien pur et ne contient aucun agglomérant donc additif.

Enfin, les comprimés et les gélules sont dans la majorité des cas produits par des industriels (très souvent bio). Ceux-ci utilisent des pompes à haute pression qui éclatent les fragiles parois de la micro-algue ainsi que des méthodes de séchage à haute température. Les qualités nutritionnelles sont ainsi fortement dégradées par ces deux pratiques.

Si vous optez pour la spiruline en comprimés ou en gélules, choisissez-en une qui a été séchée à basse température et qui a été compressée à froid, sans excipients.

La spiruline en poudre

Cette forme provient de deux sources possibles. Il peut s’agir d’une spiruline paysanne, séchée à basse température, dont les paillettes ont été réduites en poudre. Il s’agit cependant le plus souvent d’une production industrielle dont les processus de culture, de récolte et de séchage ne respectent pas l’intégrité du produit. Vérifiez donc bien avant de l’acheter.

Elle est principalement utilisée pour les smoothies, les jus verts et autres jus de légumes naturels. Elle peut être également ajoutée aux soupes, sauces, condiments …

Nous préférons cependant la spiruline en paillettes Dihé. Très croquantes, elles se saupoudrent facilement sur les salades, les plats de pâtes ou de riz, les légumes grillés ou vapeur, etc. Les paillettes peuvent également être ajoutées à des liquides (les paillettes fondent vite) et même être consommées comme des comprimés (avalées avec une boisson, sans croquer).

Si la spiruline est un aliment extraordinaire, certaines l’utilisent aussi réduite en poudre pour préparer des masques nourrissants pour le visage ou les cheveux.

La spiruline en pétales

Plus rare, cette forme peut également être trouvée chez des spécialistes de la micro-algue. La spiruline en pétales est exclusivement à utiliser pour agrémenter des plats. Ceux-ci peuvent être chauds ou froids, l’important étant comme pour les autres formes de ne pas la cuire.

Quelle forme de spiruline choisir ?

En matière de formes de spiruline, vous avez l’embarras du choix ! La sélection devra se faire selon vos besoins et vos préférences. Pour des utilisations culinaires, il est préférable de se tourner vers les paillettes (ou les pétales si vous en trouvez). Si vous avez du mal à supporter l’odeur de ce super aliment, dirigez-vous plutôt vers les comprimés ou les gélules. Pour des usages cosmétiques ou dans des jus, la poudre aura votre préférence. Mais sachez que, quel que soit votre choix de la forme, les bienfaits de la spiruline proviennent à 99% de la qualité du produit. Nous reviendrons plus loin sur les principaux critères pour sélectionner une bonne spiruline (spoiler : la certification bio n’est pas un critère de qualité pour la spiruline).

Méthodes de culture de la spiruline

Comme on vient de voir, les formes de spiruline (ainsi que la qualité de celle-ci) dépendent en partie des méthodes culturales.

Seule la culture paysanne/artisanale permet de produire de la spiruline sous forme de paillettes par exemple. Cela s’explique par la méthode de séchage doux sur des claies lorsque la spiruline est extrudée sous forme de spaghettis qui seront ensuite cassés à la main pour obtenir les fameuses paillettes.

Quant à la culture proprement dite, elle se fait naturellement dans les zones tropicales comme le Sahel pour la spiruline Dihé ou la Chine, l’Inde et les Etats-Unis pour les grosses productions industrielles. On peut également la faire pousser pendant une partie de l’année dans des bassins sous serres dans les zones tempérées ou en altitude (France pour la production paysanne en général, Mongolie et Pérou pour d’autres productions industrielles…).

Pour se développer, la micro-algue a besoin d’une eau aux alentours de 20-25°C minimum, 35°C étant la température optimale. On comprend mieux pourquoi il faut des serres et même parfois chauffer l’eau des bassins dans les régions tempérées/montagneuses.

Comment consommer la spiruline sous ses différentes formes

Voici des idées pour l’utiliser fraîche, liquide, en paillettes, en poudre et en gélules/comprimés.

Consommer de la spiruline en paillettes

Consommer la spiruline en paillettes

Les paillettes sont la forme la plus polyvalente. Lorsqu’elles sont de qualité gastronomique, vous pouvez les consommer telles quelles, pures, comme des ‘chips’. Vous pouvez également les saupoudrer sur toutes vos entrées et vos plats. Comme nous l’avions mentionné plus haut, il est important de ne pas les faire cuire afin de préserver leurs précieux nutriments. Les paillettes peuvent également être prises comme des comprimés, à savoir en les avalant avec une boisson, sans les croquer.

Consommer la spiruline en pétales

Les pétales seront très intéressantes saupoudrées sur vos entrées et vos plats. Moins croquantes, cela vous changera des paillettes.

Consommer la spiruline en poudre

La spiruline en poudre s’intègre plus particulièrement dans vos préparations liquides : jus de fruit, smoothies, sauces, soupes …

Consommer la spiruline en comprimés/gélules

La spiruline en comprimés/gélules est la forme la plus facile à utiliser. C’est probablement pour cette raison que la plupart des consommateurs la préfèrent. En général, on la prend avec un simple verre d’eau. Evitez de boire du thé ou du café avec car ces boissons diminuent l’assimilation du fer. Cet oligo-élément étant un des nutriments clés de la micro-algue et il serait dommage de s’en priver!

Consommer la spiruline fraîche

La spiruline fraiche se dissout très rapidement dans les smoothies et les jus de fruits. De préférence, il faut la prendre avec de la vitamine C pour favoriser l’assimilation du fer. Certaines personnes l’insèrent aussi dans des menus comme le dipping et les sauces salades. Elle peut également être tartinée seule ou avec un peu d’ail sur une tranche de bon pain frais.

Consommer la spiruline liquide

La spiruline « liquide » est comme nous l’avons vu un extrait en flacon ou en ampoules en verre. Elle se consomme pure, dans les boissons à température ambiante (jus de fruit…) ou tout simplement avec de l’eau.

Comment cuisiner la spiruline ?

Pour une utilisation culinaire, nous vous recommandons la spiruline en paillettes, en pétales ou en poudre. Les smoothies, les tagliatelles, les omelettes, la tartine apéritive, les toasts et le riz simple agrémentés de spiruline sont des recettes très appréciées. Mais la salade grecque, la tartinade de et le dessert à la fraise, gagnent aussi à être agrémentés de spiruline en paillettes ou en poudre.

Salade grecque avec de la spiruline en paillettes

Cuisiner une salade grecque avec de la spiruline en paillettes

Voici les ingrédients pour 2 personnes :

  • 6 tomates
  • 60 g de fêta
  • 2 cuillères à café de spiruline en paillettes
  • 4 cuillères à café d’huile d’olive
  • 2 poignées d’olive noire
  • 2 pincées d’herbe de Provence

Pour préparer le menu, lavez les tomates et coupez-les ensuite en tranches. Puis, coupez la fêta en cube. Versez la spiruline et l’olive noire dans tout le mélange. Il ne vous reste plus qu’à assaisonner avec l’huile d’olive, le poivre et le sel.

Préparer une tartinade de spiruline en poudre

La tartinade de spiruline se prépare en quelques minutes seulement. Pour concocter un menu de deux personnes, vous devez rassembler les ingrédients ci-dessus :

  • 1 fromage frais
  • 2 cuillères à soupe de spiruline en poudre.
  • 2 citrons
  • 3 sardines
  • 2 gousses d’ail
  • Du sel et du poivre

Si nécessaire, lavez tous ces ingrédients, et mélangez-les dans une assiette. Écrasez le tout avec une fourchette. Vous obtiendrez une mousse que vous tartinerez sur un pain grillé. Vous pouvez maintenant le servir comme apéritif.

Cuisiner le dessert à la fraise à la spiruline

Voici les ingrédients requis pour la préparation d’un dessert à la fraise à la spiruline pour deux personnes :

  • 3 yaourts de soja
  • 3 barquettes de fraises
  • 2 cuillères à café de miel
  • 2 cuillères à café de spiruline en poudre
  • 2 poignées de pistaches concassées

Mettez de côté les pistaches concassées et mixez tout le reste des ingrédients. Laissez au frais pendant une heure. Servez la recette dans des bols saupoudrés de pistaches concassées.

Smoothie à la spiruline

Faire un smoothie à la spiruline

Pour compléter un régime alimentaire, se remettre d’une grosse fatigue ou booster son immunité, on a parfois recours au smoothie à la spiruline. Réussir cette recette est facile. Vous aurez besoin des principaux ingrédients suivants :

  • 2 bananes
  • 4 cuillères à café de spiruline en poudre
  • 50 cl de lait d’amande
  • 4 cuillères à café de dates fraîches
  • 4 cuillères à soupe de beurre d’amande
  • Framboises, amandes

Dans un blender, mettez tous les aliments, sauf la spiruline, les framboises et les amandes. Mixez-les ensuite. Maintenant, versez la spiruline en poudre et recommencez à mixer le tout. Ceci fait, versez la recette dans un bol. Finalement, agrémentez-la d’amandes ou de framboises. Vous pouvez tout de suite le servir.

Quelques conseils pour cuisiner la spiruline

Pour éviter que la valeur nutritionnelle de la spiruline ne se perde, il ne faut pas la soumettre à une trop forte chaleur, et de façon prolongée. De préférence, ne chauffez pas le produit, sinon vous ne pourrez pas profiter de ses bienfaits. La préparer froide avec un aliment goûteux est la meilleure solution. Par ailleurs, préférez la spiruline en poudre. Celle-ci convient à la plupart des préparations liquides. Pour les préparations salées, l’idéal est d’utiliser de la spiruline en paillettes.

Quelques recommandations pour masquer le goût de la spiruline

Même si la spiruline a de nombreux effets bénéfiques sur l’organisme, beaucoup sont démotivés par son goût. Son goût assez particulier est toujours présent, et cela, quelle que soit sa forme. Pour le neutraliser, il est préférable d’utiliser le jus de pommes, au lieu de l’eau, pour diluer la spiruline en poudre. La confiture et le miel peuvent aussi couvrir le goût de cette micro-algue.

 

Comment choisir une bonne spiruline ?

Il existe de nombreuses spirulines et elles ne se valent pas toutes. Loin de là ! Pour faire le meilleur choix, considérez ces quelques critères de qualité.

  • La provenance de la spiruline

La spiruline est une micro-algue tropicale. Il est évident qu’elle sera de meilleure qualité si elle est cultivée sous son climat d’origine plutôt que de manière artificielle, sous serre comme c’est le cas en France, en Mongolie ou encore dans les Andes…

Il faut cependant veiller à ce que la zone de production soit exempte de pollution. Une spiruline du Sahel sera moins polluée qu’une spiruline de Chine ou de Hawaï (depuis l’explosion de Fukushima). Sachez que les spirulines bio peuvent être contaminées car la certification se focalise sur les intrants, et non sur la qualité de l’eau.

  • Une spiruline 100 % pure

Certaines marques fabriquent des spirulines mélangées avec des additifs. Avant l’achat, vérifiez si la mention « spiruline » est bien affichée. Regardez également si l’emballage du produit cite d’autres ingrédients à part la spiruline. Si c’est le cas, c’est qu’il n’est pas 100% pur. Tournez-vous vers une autre marque. Et si vous achetez des comprimés qui ne ‘fondent’ pas sous la dent quand vous essayez d’en croquer un, c’est qu’il y a un agglomérant qui a été ajouté (même si cela n’est pas indiqué sur l’emballage!). Les spirulines bio peuvent tout à fait contenir des excipients.

  • La méthode de séchage

Choisissez une spiruline ayant bénéficié d’un séchage artisanal, à basse température. Cela garantit une meilleure qualité du produit. Là encore, la plupart des spirulines bio sont ‘cuites’, provenant d’industriels peu regardant sur l’intégrité de l’aliment.

  • La garantie sans métaux lourds

Cette micro-algue retient les métaux toxiques qui se trouvent dans l’eau de son milieu de culture. Si celle-ci est polluée, la spiruline le sera également. Demandez à votre fournisseur les résultats des analyses physico-chimiques pour vous assurer que son produit soit sans métaux lourds. Comme nous l’avons vu plus haut, la certification bio ne garanti pas leur absence.

Quelle est la dose de spiruline journalière recommandée ?

Avant toutes choses, vous devez savoir qu’il n’existe aucun dosage bien défini pour la prise de la spiruline. Ce super aliment n’est pas un médicament. Il s’agit en fait d’un aliment naturel à part entière. On préférera donc utiliser le terme « quantité idéale ». Dans tous les cas, quelle que soit la forme de la spiruline consommée, il est recommandé de commencer de manière progressive afin que votre organisme s’habitue à une telle concentration de nutriments et de principes actifs.

S’il s’agit de votre première cure, commencez donc par 1,5 g par jour soit 1/2 cuillère à café rase de spiruline en poudre, 1/2 cc bombée de spiruline en paillettes ou 5 comprimés de 300mg. Au bout de 4-5 jours, vous pourrez doubler la dose et une semaine après, encore augmenter votre prise.

Les dosages recommandés dépendent des objectifs et de votre état de santé. Ils sont de 3 g par jour minimum, 5-6g par jour en général et peuvent monter à 9g, 12 g voire 15 g par jour pour les personnes en forte carence de fer, les grands sportifs…

Quant au rythme de consommation, il n’y a aucune règle stricte là-dessus. Certaines personnes prennent ce produit tout au long de l’année. D’autres font seulement une cure de quelques mois.

Quel est le prix de la spiruline ?

Les prix de la spiruline différent selon le mode de culture (paysan ou industriel), la forme, les contrôles qualité plus ou moins stricts (analyses microbiologiques, physicochimiques…), les éventuelles garanties (absence de métaux lourds…), la pureté (la plupart des comprimés et gélules sont avec additifs pour des raisons de rentabilité économique) ainsi que le marketing et le packaging.

La spiruline artisanale (paysanne) coûte ainsi en général entre 16 et 19€ les 100g lorsqu’elle est sous forme de poudre ou de paillettes et le prix des 100g de comprimés (presque toujours avec additifs) se situe autour de 23 à 26€.

La spiruline industrielle (souvent bio) n’existe que sous forme de poudre, de comprimés et de gélules. Le prix de la poudre peut être aussi bas que 8€ les 100g et les comprimés / gélules (exclusivement avec additifs) peuvent vous coûter à partir de 12€ les 100g.

Dans les deux cas, il n’y a en général aucune garantie de l’absence de métaux lourds et les analyses microbiologiques ne sont pas toujours réalisées, et encore moins disponibles sur les sites.

Enfin, deux autres éléments influencent les prix de la spiruline. Le packaging du produit (le verre coûte plus cher que le plastique par exemple) et le positionnement marketing. Il est ainsi possible de trouver des spirulines bas de gamme, industrielles, cuites, sans garanties de qualité autre que la certification bio d’un pays comme la Chine vendues à des prix très élevés afin de donner l’impression de la qualité…

Les prix de la spiruline Dihé sont de 16€ pour les sachets de 100g de poudre ou de paillettes et de 25€ pour les 400 comprimés (120g). Elle est garantie pure, sans additifs (même les comprimés !), sans métaux lourds et les analyses physico-chimiques et microbiologiques sont disponibles sur le site. A notre connaissance, il s’agit des meilleurs rapports qualité-prix et bienfaits-prix sur le marché.

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