Sa composition est unique au monde : dans la spiruline, les protéines représentent entre 50 et 70% du poids sec, c’est-à-dire presque le double du soja, qui est la deuxième meilleure source connue, et 3 fois plus que la viande. On y trouve l’ensemble des acides aminés essentiels, y compris les acides aminés soufrés méthionine et cystéine, et les acides aminés branchés (leucine, isoleucine et valine).
C’est donc un complément alimentaire conseillé pour les personnes souffrant de carences en protéines et pour les sportifs souhaitent développer leur masse musculaire.
Composition de la spiruline
La Spiruline contient principalement des protéines végétales très utiles aux sportifs. Pour qui est adepte de musculation, la spiruline est donc particulièrement indiquée.
La spiruline contient-elle vraiment beaucoup de protéines ?
Si vous consommez 10 g de spiruline par jour avec une teneur de 60% en protéines, vous remplissez 20% des besoins moyens pour un homme de 75 kg, et 14% pour un sportif.
Les recommandations données par l’AFSSA indiquent un apport nutritionnel conseillé (ANC) de 0,83 g par kilo et par jour chez l’adulte, soit 62 g par jour pour un homme de 75 kg. Pour les sportifs, l’AFSSA recommande jusqu’à 1,2 g par kilo et par jour.
Pour la femme, les besoins sont moindres, mais augmentent pour les femmes enceintes ou allaitantes.
En ce qui concerne la teneur en protéines, la spiruline est la reine selon la table de composition nutritionnelle Ciqual 2012 réalisée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).
En regroupant certains aliments par type, nous obtenons le classement suivant par teneur en protéine : la spiruline est en tête juste derrière la gélatine alimentaire (obtenue en faisant baigner les os et la peau de porc et autres bovins dans de l’acide chlorhydrique pendant une journée).
| Gélatine alimentaire | 87% |
| Spiruline | 55% à 70% |
| Levure alimentaire | 48% |
| Soja | 37% |
| Nori | 19 à 47% |
| Blé | 28% |
| Emmental, Gruyère, Tomme | 28% |
| Lentilles | 24% |
| Haricots verts | 21% |
| Viande (en général) | 15-20% |
| Poissons (en général) | 15% |
| Noix et graines | 8% à 17% |
| Céréales | 7% à 17% |
| Insectes comestibles | 5% à 21% |
Donc « Oui », la teneur en protéines de la spiruline est très élevée comparée aux autres aliments, ce qui en fait un excellent complément alimentaire. Pour gagner de la masse musculaire, la spiruline doit accompagner d’autres mets riches en protéines.
Retenez que la biodisponibilité des protéines contenues dans les aliments cuits est 50% inférieure à la biodisponibilité des aliments crus. Autrement dit, il faut 2 fois plus de protéines cuites que de protéines crues pour une même quantité de protéines assimilées par l’organisme.
A titre de comparaison : un steak haché cuit de 100g avec 15% de protéines apporte 7,5g de protéines réellement absorbé par l’organisme, soit l’équivalent de 10g de spiruline.
Est-ce que la spiruline est utile pour un régime protéiné ?
Dans le cadre d’un régime protéiné, la spiruline, très riche en minéraux et vitamines, est un complément très pratique pour apporter à l’organisme les nutriments essentiels qu’un régime protéiné classique (viande, whey…) ne contient pas.
Voir également : toutes les vitamines contenues dans la spiruline.
La spiruline existe par ailleurs sous des formes pratiques à utiliser dans la cuisine : en paillettes, qui est sa forme non transformée, mais aussi en poudre.
La poudre peut être obtenue en broyant la spiruline en paillettes (dans un cadre artisanal), ou par atomisation à haute température (dans un cadre industriel, ce qui conduit à une dégradation de sa valeur nutritive).
Quelle est la différence entre une « bonne » protéine et une « mauvaise » protéine ?
La bonne protéine, elle voit des acides aminés qui bougent, elle épaule ses chaînes polypeptidiques… non pas tout à fait. Mais presque !
Comprenez qu’il existe 2 catégories de protéines :
- D’origine animale
- D’origine végétale
En soit, l’une n’est pas forcément meilleure que l’autre.
Protéines d’origine animale
Ces protéines sont toujours accompagnées de lipides saturés ou bien d’additifs alimentaires comme les nitrites (dans les charcuteries). De plus, la consommation de viande rouge augmenterait les risques de maladies cardio-vasculaires et présenteraient un facteur aggravant pour certains cancers.
Sachez également que l’agriculture est responsable de 25% des émissions de gaz à effet de serre en France, plus que l’industrie, et essentiellement à cause de l’élevage :
« Produire un kilo de bœuf engendre de 50 à 100 fois plus d’émissions de gaz à effet de serre que de produire un kilo de blé, et représente l’équivalent de 60 km en voiture. » (Jean-Marc Jancovici)
Protéines d’origine végétale
Les aliments riches en protéines végétales du tableau-ci-dessus possèdent généralement des propriétés bénéfiques pour l’organisme :
- Les légumineuses à graines (haricots secs, lentilles, pois chiches et pois secs) sont riches en fibre et en minéraux, présentent un indice glycémique faible et apportent un sentiment de satiété.
- Les haricots aident à diminuer le taux de cholestérol et diminue le risque de certaines maladies et cancers.
- Les algues comme le nori ou la spiruline aident à contrôler l’apparition de cancers (sein, prostate, etc.), les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension grâce entre autres aux antioxydants, aux fibres et aux phytostérols.
On en trouve également en moindre proportion dans les céréales, les tubercules et racines, les fruits.
Spiruline, protéines, acides aminés
Revenons à nos « bonnes » protéines. Ces dernières sont composées de chaînes (polypeptidiques), constituées de résidus d’acides aminés.
Le corps humain a besoin de 22 acides aminés, mais certains sont plus importants que d’autres. Si vous souhaitez vous remémorer vos cours de chimie, vous pouvez observer la structure moléculaire de chacun d’entre eux.
Une « bonne » protéine contient donc en grande proportion les 8 acides aminés essentiels, c’est-à-dire que l’organisme ne sait pas produire lui-même (voir 9 pour certains individus) :
- l’isoleucine (ANC : 27 mg / g)
- la leucine (ANC : 59 mg / g)
- la lysine (ANC : 45 mg / g)
- la méthionine (ANC : 23 mg / g)
- la phénylalanine (ANC : 41 mg / g)
- la thréonine (ANC : 25 mg / g)
- le tryptophane (ANC : 6 mg / g)
- la valine (ANC : 27 mg / g)
- l’histidine (dépend des individus – ANC : 17 mg / g)
Sur ce volet, les protéines d’origine animale l’emportent de peu sur les protéines végétales : ces dernières contiennent généralement moins de méthionine et de lysine, deux des neuf AA essentiels. Cependant, ce sont des paramètres à analyser au cas par cas. Le blé ou le riz par exemple ont moins de lysine que les protéines d’origine animale, mais présentent la même teneur en méthionine.
Mais le soja et les lentilles sèches présentent la même proportion de lysine qu’une entrecôte de bœuf, et en ce qui concerne la méthionine, seules les lentilles en présentent 50% de moins que les 2 autres aliments. Le quinoa ne présente pas de « faille » non plus, ni la spiruline. Cette dernière contient en grande proportion les 8 acides aminés essentiels.
De manière générale, haricots, quinoa, lentilles, petits pois et soja ont la même proportion d’AA essentiels / AA totaux.
Les protéines végétales de la spiruline contiennent-elles les acides aminés essentiels ? La réponse est oui, et elle contient également des acides aminés non essentiels.
Pour les sportifs, la spiruline est un excellent complément alimentaire pour son apport en protéines de qualité et la grande quantité de minéraux et vitamines qu’elle contient.
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