Le fer de lance de la spiruline : le fer

Une vingtaine de matières minérales, divisées entre minéraux et oligo-éléments, sont nécessaires à l’être humain. La différente entre les minéraux et les oligo-éléments est une question de quantité nécessaire à l’organisme : les oligo-éléments sont des minéraux nécessaires en très faible quantité.

Le calcium pour le squelette, les muscles, le sang, les cellules, etc.Nous avons besoin des minéraux suivants :

  • Le Magnésium pour le tissu osseux entre autres.
  • Le potassium
  • Le sodium
  • Le phosphore pour les os, l’équilibre acido-basique (lien).
  • Le fer pour l’hémoglobine, l’oxygénation des muscles

Oligo-éléments :

  • Le zinc pour les enzymes (contre les radicaux libres), la synthèse protéique (renouvellement des cellules)
  • Le sélénium pour les enzymes également (action anti-oxydante), immunité.
  • Le chrome
  • L’iode
  • Le cuivre
  • Le manganèse
  • Le chlore
  • Etc.

Le fer est très présent dans la spiruline, qui contient également bien d’autres minéraux et oligo-éléments.

Les minéraux de la spiruline représentent environ 8% à 10% du poids total.

Nous listons ici les principaux minéraux et oligo-éléments contenus dans la spiruline. Magnésium, spiruline et fer sont souvent associés, à raison. Cependant, le calcium et le phosphore sont également très présents dans la spiruline.

La spiruline et le fer

Le fer est le composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène vers les cellules et évacue le gaz carbonique.

spiruline-fer-hémoglobine-sportifs

Si l’anémie est relativement rare dans la population sportive, le déficit en fer est un problème bien plus chronique, particulièrement chez les sportives. Ainsi, dans les sports d’endurance jusqu’à 30% des sportifs et 80% des sportives présentent des taux de ferritine en dessous de la normale (carence en fer). La plupart de ces déficits en fer ont des conséquences pathologiques bénignes mais les performances s’en trouvent diminuées. Mieux vaut ainsi complémenter régulièrement son alimentation en amont.

La spiruline contient 95 mg de fer pour 100g de matière sèche, ce qui en fait l’aliment le plus riche en fer. Pour référence :

  • le boudin noir en contient 20mg/100g
  • le foie de veau ou de bœuf est à 10mg/100g
  • les lentilles et les fèves en fournissent 9mg/100g…

Par ailleurs, des études ont montré que le fer de la spiruline est mieux absorbé que celui de la viande ou même le persil.


Les Apports Nutritionnels Conseillés en fer :

Besoins journaliers homme 9mg
Besoins journaliers femme 16mg
Besoins journaliers sportif/ve 15mg/ 22mg

La spiruline et le magnésium

Ce minéral intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques du métabolisme énergétique. Il est également important dans les mécanismes associés à la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la récupération, la prévention des crampes, la lutte contre le stress et la synthèse protéique.

La population sportive tend à être sensible à l’hypomagnésémie, particulièrement les athlètes de longues distances (ultra-trail, course à pied, triathlon,…) et ceux investis dans les sports à catégorie de poids.

La spiruline contient 400mg de magnésium pour 100g de matière sèche, ce qui la place au premier rang des sources de magnésium, bien avant :

  • les amandes (232mg/100g)
  • le chocolat noir (206mg/100g)
  • le riz complet (44mg/100g)
  • les lentilles (25mg/100g)


Les Apports Nutritionnels Conseillés en magnésium

Besoins journaliers homme 420 mg
Besoins journaliers femme 360 mg
Besoins journaliers sportif/ve 600mg/ 450mg

La spiruline et le calcium

Le calcium représente le sel minéral le plus important dans l’organisme, la majeure partie se situant dans les os et les dents. Il participe cependant également au bon métabolisme des cellules, en particulier nerveuses et musculaires. Il joue aussi un rôle dans les fonctions rénales, la coagulation sanguine ainsi que dans l’activation de certaines enzymes. Le calcium agit en étroite relation avec le magnésium, le phosphore et le potassium (autres minéraux abondants dans la spiruline).

Des apports suffisants en calcium sont recommandés pour les sportifs afin d’optimiser le métabolisme musculaire et de prévenir les crampes musculaires.

La spiruline contient 1400 mg de calcium pour 100g de matière sèche. Là encore, la spiruline bat tous les records, sachant que :

  • les fromages de type Gouda, Comté qui sont les plus riches en calcium en contiennent entre 920 et 1200mg/100g
  • les amandes (247mg/100g)
  • les épinards (196mg/100g)
  • le lait entier (113mg/100g)


Les Apports Nutritionnels Conseillés en calcium:

Besoins journaliers homme 900mg
Besoins journaliers femme 900mg
Besoins journaliers sportif/ve 1,2g/ 1,5g

La spiruline et le phosphore

Après le calcium, le phosphore est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme. Il est indispensable à la minéralisation des os et des dents, mais également à la production d’énergie dans les cellules et au maintien de leurs membranes.

En effet, l’Autorité Européenne de la Sécurité des Aliments (EFSA) a récemment confirmé que le métabolisme des graisses et des sucres ainsi que la formation d’ATP (molécule qui fournit l’énergie nécessaire aux cellules) nécessitent la présence de phosphore. L’énergie nécessaire aux cellules de l’organisme en est effectivement extrêmement dépendante. Il aide également à maintenir l’équilibre acido-basique des cellules de l’organisme.

spiruline-endurance-sport

Au-delà du traitement des carences, le phosphore est souvent proposé dans l’amélioration des performances sportives depuis qu’une majorité d’études ont montré que la prise de phosphore améliorait les performances sportives, en particulier dans les sports d’endurance comme le marathon, le triathlon ou le cyclisme. Certaines études ont montré que la consommation de phosphore pendant plusieurs jours pourrait prévenir les crampes et augmenter l’endurance.

La spiruline contient 800mg de phosphore pour 100g de matière sèche, ce qui en fait la meilleure source dans notre alimentation après la levure alimentaire (1700mg/100g).

  • Les fromages à pâte cuite viennent ensuite, avec des valeurs comprises entre 450-800mg/100g
  • Puis l’avoine (200mg/100g)
  • Le riz complet (83mg/100g)
  • Les pâtes (50mg/100g)
  • Ou encore le lait (85mg/100ml)


Les Apports Nutritionnels Conseillés en phosphore:

Besoins journaliers homme 750mg
Besoins journaliers femme 750mg
Besoins journaliers sportif/ve 1,5g

Autres minéraux contenus dans la spiruline

La spiruline contient d’autres minéraux et oligo-éléments :

  • Zinc : 2mg/100g
  • Cuivre : 0,9mg/100g
  • Chrome : 0,3mg/100g
  • Sodium : 450mg /100g
  • Potassium : 640mg/100g
  • Manganèse : 5mg/100g

Tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés et oligo-éléments

Quel est l’apport réel de la spiruline en fer, magnésium et autres minéraux et oligo-éléments rapporté aux apports nutritionnels recommandés ?

Avant toute chose, les ANC diffèrent suivant les conditions physiques (un sportif a besoin d’ANC plus importants pour beaucoup de nutriments par exemple), l’âge (les enfants ont besoin de plus de fer que les adultes, les personnes âgées de plus de calcium que les personnes dans la vie active), de l’état physiologique (les femmes enceinte au 3e trimestre de grossesse ont un besoin plus important en fer), etc.

Nous avons considéré une moyenne entre les besoins de la femme et de l’homme adulte.

Pour avoir une bonne notion des ordres de grandeur, les données sont exprimées en mg (apports journaliers recommandés). La quantité de minéraux et oligo-éléments contenus dans la spiruline est exprimée sur une base de 5 g de Spiruline.

En conclusion : le fer contenu dans 5 g de spiruline correspond à 34% des ANR.

Cependant, se limiter à considérer l’apport brut en fer ou magnésium de la spiruline est une erreur : un facteur appelé « biodisponibilité » entre en jeu. La biodisponibilité est la proportion d’un nutriment qui est effectivement absorbé et utilisé par l’organisme (moins un nutriment est biodisponible, plus il y a de pertes entre ce qui est consommé et ce qui est effectivement utilisé).

La biodisponibilité est influencée par de nombreux facteurs, et elle chute rapidement pour les micronutriments (vitamines, minéraux). Les nutriments présents dans les matières organiques (végétales comme la spiruline ou animales) présentent une biodisponibilité plus élevée (évitez les eaux riches en minéraux, car ces derniers ne sont que très peu assimilés et sollicitent énormément les reins).

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