Sommeil : La Naturopathie pour mieux dormir ?

Le sommeil est primordial au bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, les insomnies et autres troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents. Comment y remédier naturellement avec l’aide de la naturopathie ?
Nadine CREMADES, Naturopathe, répond à cette question pour vous.

Comment retrouver un meilleur sommeil avec la naturopathie?

Le sommeil est très important tout comme l’alimentation, la respiration, le mouvement, la gestion émotionnelle.
Un sommeil de qualité conduit à une récupération optimale.
Durant la nuit, le corps en effet se libère des déchets, se régénère, et se ressource en énergie pour recharger les batteries.

Trois fonctions physiologiques du sommeil

Libération des déchets : Le foie et les reins sont les organes fondamentaux. Leur rôle est d’épurer et d’éliminer les déchets. Ce travail s’opère durant la nuit.

Régénération tissulaire : Elle se fait pendant la phase de sommeil profond (entre 1et 3h du matin) et dure environ 90 minutes (20 à 25 % du sommeil total) en fonction des personnes et de l’âge. Elle permet de se ressourcer, de se reposer, de se détoxifier, de synthétiser l’hormone de croissance (qui stimule la croissance et la reproduction des cellules, elle est importante à tout âge), de libérer toutes les tensions et mauvaises pensées. Cette phase est très importante car elle peut être source de mauvais sommeil ou de fatigue si elle ne se passe pas correctement.

Ressourcement des batteries : C’est la phase de recharge de l’énergie vitale, juste avant le sommeil.

La recherche des causes des troubles du sommeil

En naturopathie, la recherche de la cause profonde est primordiale. Il faut comprendre pourquoi le sommeil est perturbé.

Pour cela, le naturopathe réalise un bilan de vitalité afin d’ensuite restaurer le terrain et d‘accompagner la personne en tenant compte de la globalité de son être (souffrance, vécu, sa vie actuelle …).

Lorsque l’organisme est en équilibre alors chaque organe, chaque cellule jouera son rôle pendant les différentes phases du sommeil. Le sommeil sera alors de qualité et de ce fait récupérateur.

La société d’aujourd’hui présente très souvent le sommeil comme perturbé :

Au moment de l’endormissement, des nuits agitées, des réveils nocturnes, une difficulté le matin avec un manque d’élan qui sont bien souvent liés au stress, au surmenage, à une nourriture transformée riche en sucre et en graisses, aux contraintes matérielles….

L’alimentation : Quel est le secret pour retrouver un bon sommeil ?

L’heure des repas ainsi que le choix des aliments influent sur notre sommeil.

La chronobiologie : Le cerveau libère des substances chimiques appelées neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline, la sérotonine, la mélatonine.

  • La dopamine est le neurotransmetteur de l’élan du matin, de l’envie et de la motivation.
  • La noradrénaline , sécrétée à partir de midi, permet de poursuivre cet élan. Elle fait également office d’hormone, en cas de stress de danger ou d’efforts physiques. Elle sera alors libérée par les glandes endocrines.
  • La sérotonine est, quant à elle, le neurotransmetteur du frein de la fin de journée, celui du plaisir, de la zen attitude, de la bonne humeur. Elle est le précurseur de notre mélatonine qui nous intéresse particulièrement dans ce sujet.
  • La mélatonine(appelée aussi l’hormone du sommeil) :  elle permet la régulation des cycles réveil/sommeil. Elle est sécrétée en l’absence de lumière, et synthétisée à partir de la sérotonine qui elle dérive du tryptophane, un acide aminé essentiel. Elle agit également sur le système immunitaire, sur la régulation de la glycémie et sur l’appétit. Elle présente également des propriétés antioxydantes.

Les aliments à privilégier pour retrouver un bon sommeil

Les aliments riches en tryptophane sont ainsi particulièrement nécessaires. Il s’agit d’un acide aminé essentiel à la production de mélatonine.

Il n’existe pas de réelles recommandations selon l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments). Le seuil minimal de tryptophane serait de 220mg/jour soit environ 4mg/kg.

Afin d’optimiser les bienfaits et que notre organisme l’assimile correctement, il faut l’associer à du magnésium, de la vitamine B6, de la vitamine B9, du fer et des oméga3.

  • Le magnésium a un effet décontractant. Il apporte de l’énergie à l’organisme et favorise la transmission des influx nerveux Vous le retrouverez dans le chocolat noir bien sûr mais aussi dans la spiruline, les amandes, les graines de courge, les légumineuses…vous pouvez également tester l’huile de magnésium en cure pour bénéficier également de massages relaxants.
  • La vitamine B6 stimule la production de certains neurotransmetteurs du système nerveux central comme la dopamine et la sérotonine. Les fruits de mer, les poissons, les noix, les amandes, le chocolat à 80% de cacao et les amandes en sont riches !
  • La vitamine B9 est également importante dans le processus de l’influx nerveux et sur la production des neuromédiateurs. La forme naturelle de la B9, appelée folates, se trouve principalement dans le levure de bière, les légumes à feuilles vertes ainsi que dans la Lévaline (un condiment artisanal élaboré par Dihé dans le Sud de la France),
  • Le Fer est nécessaire pour l’oxygénation des tissus. Une carence entraîne une anémie qui génère une grosse fatigue, voire une dépression et peut de ce fait empêcher un bon sommeil. L’aliment le plus riche en fer est la spiruline.
  • Les oméga3 contribuent au bon fonctionnement du cerveau. Ils facilitent la production de sérotonine, le précurseur de la mélatonine comme nous l’avons vu plus haut. On les trouve principalement dans les poissons gras, les graines de chanvre et de chia, les huiles végétales de lin, de noix et de colza.
Une alimentation saine favorise un bon sommeil

Où trouve-t-on le Tryptophane ?

Légumes : roquette, cresson, artichaut, avocat, chou, brocolis …

Fruits, fruits secs: ananas, fraise, mangue, dattes, abricots bruns

Graines : amandes, cajou, pistaches, chia, chocolat (cacao non sucré, fève de cacao)

Protéines : les produits laitiers (lait, yaourt, fromage – attention à la fréquence !!), la dinde, le bœuf, les œufs, les poissons (sardines, thon, maquereau …).

Céréales et légumineuses : (riz complet, pâtes complètes, pomme de terre, soja, pois, lentilles, haricots).

Ces aliments sont à consommer au repas de midi, vers 17h et au diner afin d’obtenir un taux élevé de sérotonine.

Exemples de sources de Tryptophane, pour 100g :

(Sources : doctonat.com et dietgrail.com)

Viandes et œuf : dinde 415mg, bœuf 450mg, poulet rôti 190000mg, œuf 400mg

Poisson :  thon 335mg, maquereau 267mg, Algue, spiruline, séchée 929mg, produits laitier environ 400mg.

Graines : sésame entier ou farine 1097mg, noix 709mg, amandes 350mg, cajou 290mg, chia 721mg

Céréales et légumineuses: pois, tofu 747mg, lentilles 270mg, haricots rouges 280mg, riz complet 190mg, pâtes blé entier 200mg.

Les aliments à éviter pour favoriser le sommeil

Pour favoriser le sommeil, le bon fonctionnement du foie et des reins durant la phase nocturne et permettre ainsi l’élimination et l’épuration des déchets par les voies de sortie, évitez le soir:

  • Les aliments riches en graisses et industriels :
    Les plats en sauce et les plats préparés dénaturés qui apportent de nombreuses toxines que le corps aura plus de difficulté à éliminer pendant la nuit.
  • Les protéines animales, les sucreries et les excitants :
    La viande rouge, les charcuteries, les pâtisseries, les excès de fromage au lait de vache ainsi que le café et le thé (acidifiant et excitant pour l’organisme).
  • Privilégier la dissociation alimentaire :
    Adoptez une dissociation alimentaire et ainsi favorisez une meilleure digestion. Evitez ainsi l’association de protéines et de féculents ainsi que les fruits à la fin du repas  car ils provoquent des fermentations.
  • Eviter le stress :
    Une ambiance stressante bloque la digestion. Veillez à manger dans le calme et la bonne humeur, en prenant le temps et le soin de bien mastiquer en conscience.
    Attention, une suralimentation nuit au sommeil et une sous-alimentation peut contribuer au réveil en pleine nuit.

La sieste et le sommeil ?

Pour une meilleure récupération, il est recommandé de faire une sieste de 20 minutes maximum par jour.
La sieste normalise les rythmes biologiques du corps, permet de recharger les batteries, de faire redescendre la pression pour mieux repartir ensuite avec plus de performance pour attaquer l’après-midi.

A chacun son repos, le simple fait de fermer les yeux pendant ce laps de temps peut suffire : au travail, dans sa voiture, sur l’herbe….

Une petite sieste dans la nature

Le sommeil est donc fondamental à notre corps.

En cas de besoin comme dans les états de stress, il est possible d’associer à l’hygiène de vie des régulateurs de terrain comme le magnésium, la vitamine B6, ou autres vitamines et/ou oligoéléments, à voir avec un naturopathe par exemple pour l’équilibre de terrain et de vitalité.
Il est nécessaire de bien s’alimenter, de bien respirer de façon à oxygéner l’ensemble de nos cellules.
Il est recommandé d’être accompagné si nécessaire par un professionnel de santé comme un sophrologue.
Il est conseillé de pratiquer des séances de réflexologie plantaire par un réflexologue pour l’équilibre émotionnel, pour stimuler l’énergie vitale, le système endocrinien, le système immunitaire …

Si les symptômes persistent et que d’autres troubles surviennent, consultez un médecin afin de faire un bilan médical complet.

Mon expérience professionnelle

En tant que naturopathe, j’ai récemment accompagné une personne qui ne dormait plus du tout pendant plusieurs nuits dû certainement aux effets secondaires d’un traitement médical lourd mais nécessaire.
Son médecin, pour l’aider, lui a prescrit des somnifères qu’elle ne voulait prendre.

Après un bilan de vitalité, je lui ai proposé une reprogrammation de l’horloge biologique, en apportant à chaque moment de la journée des aliments précurseurs des neuromédiateurs pour ainsi favoriser élan, bien-être, bonne humeur et enfin le sommeil.
Je lui ai conseillé quelques régulateurs de terrain comme un draineur et un protecteur hépatique, un complément pour rééquilibrer le sommeil et les émotions.
Mon conseil en hygiène de vie s’est porté sur la respiration, la réflexologie plantaire (5 séances), des exercices de yoga.

La volonté de vouloir modifier certaines choses lui a permis, très rapidement, de retrouver le sommeil.
Aujourd’hui, elle dort en moyenne 6h par nuit, sans somnifère, sans régulateur de terrain qu’elle a utilisé seulement 2 jours.
Elle a également compris beaucoup de chose par rapport à sa maladie.

En tant que thérapeute, je suis toujours très impressionnée par ces résultats positifs, et je reste persuadée que lorsqu’on désire au plus profond de soi quelque chose, et que l’on se prend en charge en devenant acteur de sa vie, alors la nature fait bien les choses.

Merci et gratitude à ma cliente.

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