Sommeil : conseils pour bien dormir la nuit

Le sommeil est primordial au bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, les troubles du sommeil et l’insomnie se font de plus en plus fréquents. Comment y remédier et apporter de la qualité à votre sommeil ? Voici quelques conseils pour bien dormir la nuit.

les troubles du sommeil

Débarrassez-vous des mauvaises habitudes qui nuisent à la qualité de votre sommeil

Un repas léger et facile à digérer le soir

Une digestion difficile perturbe le sommeil, il faut alors éviter les dîners trop copieux et épicés. Il est conseillé de prendre son dernier repas avant 21 h et 2 heures avant d’aller se coucher. Ceci dans le but de donner au corps le temps de digérer. Retenez que le processus de digestion fait augmenter la température du corps et vous empêche de bien dormir la nuit.

Penchez pour un dîner léger comme une salade, ou un potage aux légumes. Il s’agit par contre d’un repas léger et non de ne rien manger.

Vous pouvez aussi essayer la naturopathie pour améliorer votre sommeil. Une alimentation saine et équilibrée pour bien dormir la nuit.

Évitez les stimulants

Et tout particulièrement la caféine et la théine. Avis surtout aux amateurs de café, le dernier repas accompagné d’un café doit être le déjeuner de midi. De même pour la théine, il est préférable de les arrêter avant 16 h pour ne pas perturber le sommeil. Si vous aimez les boissons chaudes, favorisez les infusions telles que la tisane de moringa qui peut très bien se substituer au café et au thé sans leurs effets indésirables.

Vous pouvez aussi opter pour des tisanes ou infusions à base de plantes apaisantes comme la camomille, la verveine ou tout simplement un verre de lait tiède avant d’aller vous coucher. Faites tout de même attention à la quantité, vous risquerez de vous réveiller plusieurs fois dans la nuit.

Évitez les écrans

Les smartphones, les ordinateurs et la télévision émettent une lumière bleue semblable à celle de la lumière du jour. Si vous abusez de leur utilisation avant de vous coucher, cela déclenchera le mécanisme d’éveil du corps. Arrêtez alors les écrans 1 heure avant d’aller au lit pour bien dormir la nuit.

Prenez une douche tiède le soir

La douche est souvent négligée quand nous rentrons à la maison après une journée exténuante. Pourtant, une douche, le soir, donne de la qualité à notre sommeil.

Il est important de souligner que c’est une douche tiède qu’il faut prendre et non chaude. Bien que la plupart d’entre nous pensent qu’une douche chaude est idéale, elle ne fait qu’augmenter la température corporelle. Le corps prend alors plus de temps pour abaisser sa température ce qui augmente le risque d’insomnie.

Ne comptabilisez pas votre sommeil

Accordez plus d’importance à la qualité de votre sommeil qu’à la quantité. Il est vrai que la durée de sommeil recommandée pour un adulte est de 8 heures. Par contre, si vous dormez moins, ne vous persuadez pas que vous ressentirez forcément une fatigue pesante.

Privilégiez aussi les petites siestes de 15 à 20 minutes dans l’après-midi pour un effet récupérateur. De préférable, avant 14 h pour ne pas perturber le sommeil du soir. Ne faites pas des siestes d’une heure ou tout un après-midi. En vous réveillant, vous aurez la sensation d’être encore plus fatigué, et même d’avoir une céphalée.

Allez au lit au bon moment

N’allez pas au lit parce que c’est l’heure d’aller au lit, parce qu’il se fait tard ou encore que c’est l’heure de dormir. Soyez à l’écoute de votre corps. Sachez reconnaître les signaux : les bâillements, les paupières lourdes. Si ces signaux commencent à venir, c’est l’heure d’aller au lit.

Évitez de modifier votre heure de sommeil seulement parce que vous devez vous réveiller plus tôt que d’habitude. Essayez aussi d’adopter un rythme de sommeil régulier. Votre horloge interne s’enclenchera alors automatiquement à la même heure tous les jours.

Créez un environnement favorable au sommeil

Maintenez une température ambiante dans votre chambre

Pour une chambre, la température idéale se situe entre 16 et 17 °C. Une température qui permet d’abaisser la température corporelle et de bien dormir.

Veillez aussi à bien aérer votre chambre. Si vous êtes asthmatique, une bonne aération évitera l’installation des champignons ou bactéries dans la chambre.

Pas d’écrans dans la chambre

Autant que possible, éloignez les écrans de votre chambre ainsi que toute activité stimulante. Pas de films d’horreur ou les films à suspens, ni de jeux vidéo. Concentrez-vous sur la nuit que vous vous apprêtez à passer. Ne pensez plus au travail que n’avez pas achevé ou encore au programme du lendemain.

Essayez aussi de chasser les pensées sombres et les soucis. Pensez uniquement à vous détendre.

Certaines techniques de relaxation diminuent très efficacement les tensions physiques et psychiques, comme la respiration ou une petite méditation.

Le lit uniquement réservé au sommeil et à la nuit

Le lit est un lieu dédié au repos. Ne faites pas de votre lit un endroit à tout faire. Comme pour manger, pour travailler ou encore pour étudier.

Mis à part les moments d’intimité, faites uniquement de votre lit un lieu de sommeil. Même les activités qui vous détendent, comme la lecture ou écouter de la musique, sont à pratiquer hors du lit.

Évitez de rester dans votre lit si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil. Vous ne ferez qu’augmenter votre anxiété et vos pensées perturberont encore plus votre nuit. Vous devez vous sentir bien dans votre lit et évitez au maximum les pensées négatives. C’est pourquoi il est aussi crucial de bien choisir son matelas pour une bonne nuit de sommeil.

Veillez à maintenir l’obscurité et le silence dans votre chambre

Débarrassez-vous des bruits parasites (comme les tic-tac des montres). Essayez d’isoler votre chambre au maximum comme dans une bulle. Cachez bien vos fenêtres avec les volets et des rideaux pour une obscurité totale. Cela stimule la sécrétion de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil.

En bref, ce n’est pas compliqué d’avoir une bonne nuit de sommeil réparateur. Il suffit d’adopter les bonnes astuces et une bonne hygiène de vie.

 

 

 

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